5 typische Quellen für Schlafstörungen

"Ich liege nachts lange wach!", "Ich kann einfach nicht einschlafen" – wer kennt solche Aussprüche nicht? Fast jeder hat einmal Schlafstörungen. Problematisch wird das Ganze jedoch, wenn die Probleme über einen längeren Zeitraum hinweg auftreten. Doch woher kommen die Schlafstörungen eigentlich, wenn sie nicht durch eine spezielle Krankheit hervorgerufen werden? Wir werfen nun einen genaueren Blick auf 5 typische Quellen für Schlafstörungen, die Betroffene in vielen Fällen sogar selbst angehen können. 

Unsere Schlafgewohnheiten sind ein wichtiger Einflussfaktor für unseren Schlaf. Eine unregelmäßige Schlafroutine, übermäßige Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen sowie der Konsum von stimulierenden Substanzen können den Schlaf negativ beeinflussen.

Ein inkonsequenter Zeitplan zum Schlafen kann den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stören. Das bedeutet, dass der Körper Schwierigkeiten haben kann, sich auf eine bestimmte Schlafenszeit einzustellen. Dies führt wiederum zu Einschlafproblemen und nächtlichem Erwachen.

Besser: Den Körper an einen bestimmten Zeitkorridor gewöhnen, in dem wir meistens schlafen gehen. 

Das blaue Licht von elektronischen Geräten wie Smartphones und Computern kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin beeinträchtigen. Dadurch wird das Einschlafen erschwert. Empfohlen wird, mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen auf Bildschirmaktivitäten zu verzichten.

Der Konsum von Koffein oder Alkohol, insbesondere vor dem Schlafengehen, kann den Schlaf stören. Koffein wirkt als Stimulans und kann das Einschlafen verzögern, während Alkohol den Schlafzyklus unterbrechen und zu unruhigem Schlaf führen kann. Das bedeutet: Wir schlafen sogar leichter ein, haben aber eine schlechtere Schlafqualität.

Wer bei den Schlafgewohnheiten ansetzt, hat also zahlreiche Möglichkeiten, die eigene Schlafqualität zu verbessern. Diesbezüglich kann auch Musik im Ohr ein Problem werden. Studien haben gezeigt, dass gerade sogenannte Ohrwürmer den Schlaf negativ beeinflussen können. 

Die Regelmäßigkeit körperlicher Aktivität spielt eine entscheidende Rolle für einen gesunden Schlaf. Sowohl mangelnde Bewegung als auch übermäßige Anstrengung vor dem Schlafengehen können den Schlaf nämlich negativ beeinflussen.

Ein inaktiver Lebensstil kann zu Schlafproblemen führen. Regelmäßige körperliche Aktivität fördert nicht nur die allgemeine Gesundheit, sondern trägt auch dazu bei, den Körper zu ermüden und einen tieferen Schlaf zu ermöglichen. Fehlende Bewegung kann hingegen zu Energiestau führen, der das Einschlafen erschwert. Im Klartext: Wer sich nicht regelmäßig auspowert, ist nachts quasi "zu fit zum schlafen".

Intensive körperliche Aktivität kurz vor dem Zubettgehen kann kontraproduktiv sein, da der Körper nach einem intensiven Training aufgrund der gesteigerten Adrenalinausschüttung in einen besonders wachen Zustand versetzt wird. Studien zufolge liegt die Herzfrequenz nach einem intensiven Training innerhalb von 1-1,5 Stunden noch ca. um 20 Schläge höher als normal. Es ist deshalb ratsam, mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine intensiven Übungen mehr zu machen.

Die Art und der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme können erheblichen Einfluss auf unsere Schlafqualität haben. Bestimmte Ernährungsgewohnheiten, wie das Verzehren schwerer Mahlzeiten vor dem Schlafengehen oder das Ignorieren von Hunger, führen häufig zu Schlafstörungen.

Das Essen von schweren, fettreichen Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen beeinträchtigt den Verdauungsprozess und führt zu Unwohlsein. Dies kann das Einschlafen erschweren und den Schlaf während der Nacht stören. Es ist ratsam, leichte, gut verdauliche Snacks zu bevorzugen, wenn Hunger vor dem Schlafengehen auftritt. Gerade große Kohlenhydratmengen werden abends zu einem echten Problem.

Sowohl Hunger als auch übermäßiges Essen können den Schlaf beeinträchtigen. Hunger führt mitunter zu nächtlichem Erwachen, während übermäßiges Essen vor dem Schlafengehen Sodbrennen und Unbehagen verursachen kann. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen einer angemessenen Menge Nahrung und rechtzeitigem Essen trägt hingegen dazu bei, besser und ruhiger zu schlafen.

Die bewusste Steuerung der Ernährungsgewohnheiten, insbesondere vor dem Zubettgehen, kann also einen positiven Einfluss auf die Schlafqualität haben. Wer auf leichte, gut verdauliche Snacks und die Vermeidung von übermäßigem Hunger oder Sättigungsgefühl setzt, unterstützt einen entspannten und erholsamen Schlaf.

Unser Schlafzimmer spielt eine entscheidende Rolle für die Schlafqualität. Verschiedene Umweltfaktoren wie Lärm, Lichtverschmutzung und ein unbequemes Schlafumfeld können erhebliche Auswirkungen auf unseren Schlaf haben.

Lärm ist ein bedeutender Störfaktor für erholsamen Schlaf. Straßenlärm, laute Nachbarn oder andere Geräusche können das Einschlafen erschweren und den Schlaf während der Nacht unterbrechen. Tipp: Ohrstöpsel verwenden oder sich per Kopfhörer entspannende Hintergrundgeräusche (z.B. prasselnden Kaminfeuer oder Schneewehen) zuführen.

Licht spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus. Übermäßige Belichtung durch Straßenlaternen, elektronische Geräte oder unzureichende Verdunkelung kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin beeinträchtigen und den Schlaf beeinträchtigen. Ein dunkler Raum oder das Tragen einer Augenmaske helfen dabei, die eigene Schlafumgebung zu optimieren.

Ein unbequemes Bett, ungeeignete Matratzen oder zu hohe sowie zu niedrige Raumtemperaturen können den Schlaf negativ beeinflussen. Es ist wichtig, die Schlafumgebung so zu gestalten, dass sie den individuellen Bedürfnissen entspricht. Die Auswahl einer bequemen Matratze ist dabei neben einem guten Kissen das A und O. Bei der Raumtemperatur kommt es auf das eigene Gefühl an: Die meisten Erwachsenen können bei 15 bis 18 Grad am besten schlafen.

Stress und psychische Belastung zählen zu den Hauptursachen für Schlafstörungen und können erhebliche negative Effekte auf die Schlafqualität haben. Die Auswirkungen von Sorgen im Job, Beziehungsproblemen und finanziellen Belastungen manifestieren sich häufig in Form von Einschlafschwierigkeiten, nächtlichem Erwachen oder einem unruhigen Schlaf.

Die Bewältigung von Stress und psychischer Belastung erfordert individuell angepasste Strategien. Die Integration von Entspannungstechniken, die Pflege sozialer Beziehungen und die konstruktive Bewältigung von Herausforderungen tragen jedoch dazu bei, die psychische Belastung zu reduzieren und eine positive Wirkung auf den Schlaf zu erzielen. In besonders schlimmen Fällen bedeutet das auch mal, die Reißleine zu ziehen und Stressquellen zu eliminieren. 

Schlafstörungen beeinflussen unser Leben oft stark negativ. Wir können nachts nicht richtig einschlafen oder wachen immer wieder auf und sind dafür am Tage wie gerädert. Viele Formen von Schlafstörungen lassen sich jedoch durch einfache Verhaltensänderungen lindern. Wer bei den obigen Tipps ansetzt, legt so bereits den Grundstein für einen erholsamen Schlaf.