So nimmst du ohne Hunger ab

Wenn du abnehmen möchtest, ohne dabei zu hungern, dann solltest du unsere praxiserprobten Tipps befolgen. Sie werden dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen, ohne unter Heißhungerattacken und Hungergefühlen zu leiden.

Es gibt wohl kaum etwas Schlimmeres als Abnehmen zu wollen und dabei ein ständiges Hungergefühl zu haben. Wenn du nicht satt wirst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du eine Heißhungerattacke bekommst, anschließend eine große Menge an ungesunden Nahrungsmitteln isst und es danach bereust.

Wenn du es jedoch richtig anstellst, brauchst du nicht zu hungern oder einen lästigen Diätplan zu befolgen, um Gewicht zu verlieren.

Es gibt nicht den einen Weg, um Gewicht zu verlieren. Während eine Person mit einer High-Carb-Diät super klarkommt und gute Erfolge erzielt, erzielt eine andere mit wesentlich mehr Eiweiß und Fett bessere Abnehmerfolge. Deshalb musst du für dich selbst herausfinden, welche Makronährstoffverteilung am ehesten für deinen Körper funktioniert.

Bestimmte Handlungsweisen wirken sich schnell auf das Gewicht aus: Kleine Veränderungen im Alltag wie das Treppensteigen statt den Aufzug zu nehmen, eine Umstellung der Ernährungsweise und etwas Bewegung reichen in der Regel aus, um ein paar Kilos zu verlieren.
Es ist bewiesen, dass du weniger Kalorien essen solltest, als du am Tag verbrennst. Um deinen täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, gibst du einfach deine Körperdaten in den Rechner ein. So erfährst du, wie hoch deine Kalorienzufuhr sein sollte, um abzunehmen.

Denke daran, dass sich eine zu niedrige Kalorienzufuhr negativ auf deinen Organismus auswirken kann. Aus dem Grund solltest du darauf achten, dass du deine Ernährung auf nicht mehr als 500 Kaloriendefizit herunterschraubst.
Unsere sechs Tipps können dir dabei helfen, dein Ziel auf eine gesunde Weise zu erreichen und dich schon in 12 Wochen in deinem Körper wohlzufühlen.

Unser Alltag ist hektischer denn je. Vielleicht geht es dir auch so, dass du kaum zur Ruhe kommst und ständig am hustlen bist. Nicht selten kommt dabei der Schlaf zu kurz. Für die Aufrechterhaltung des Hormonspiegels sind sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht optimal. In der Zeit regeneriert sich dein Körper.

Eine zu kurze Schlafdauer kann sich negativ auf deine Hormone auswirken. Bei schwachem Schlaf produziert der Körper eine zu geringe Menge vom Sättigungshormon Leptin und gleichzeitig zu viel Ghrelin. Dieses Appetithormon wirkt sich dann tagsüber so aus, dass du gefühlt ständig etwas essen musst, um im Alltag fit zu bleiben und deine Aufgaben stemmen zu können.

Durch diese Unausgeglichenheit der Hormone begünstigst du auf Dauer Übergewicht. Ganz zu schweigen von der erhöhten Cortisolproduktion. Das Stresshormon kann zwar kurzfristig leistungsfähig machen, auf Dauer wirkt sich ein Cortisolüberschuss jedoch negativ auf deine Gesundheit aus.
Das kann nicht nur Krankheiten begünstigen, sondern auch zum Abbau der Muskulatur und gleichzeitig zu einer vermehrten Fetteinlagerung (vor allem am Bauch) führen. Dazu kommt die schlechtere Konzentrations- und Merkfähigkeit im Alltag.

Wenn du im Alltag öfter das Gefühl hast, dass dein Körper einfach nicht satt wird und du vermehrt isst, solltest du dein Schlafverhalten überprüfen. Mit hoher Wahrscheinlichkeit wird sich das ständige Snacken automatisch einstellen, wenn du dir mehr Schlaf gönnst. Für die Erhaltung deiner Gesundheit und zur Erleichterung des Gewichtsverlusts kommst du auf ausreichend viel Schlaf nicht drumherum. Hier erfährst du, wie du besser schlafen kannst.

Eine zu hohe Menge an raffinierten Zucker ist nicht nur Gift für deine Organe und Hormone, sondern langfristig auch für deine Figur.

Sobald die ersten Gelüste nach Zucker kommen, solltest du ein großes Glas Wasser trinken. Wenn dir Wasser in seiner natürlichen Form nicht schmeckt, gib einfach ein paar Spritzer Zitrone rein oder stell dir mit wenigen Zutaten ein erfrischendes Minze-Gurken-Wasser her. Das Trinken von Flüssigkeit kann bereits ausreichen, deine Gelüste zu stillen. Und vielleicht merkst du danach, dass du eigentlich gar keinen Hunger, sondern nur Durst hattest.

Natürlich brauchst du nicht dein Leben lang auf raffinierten Zucker zu verzichten. Wichtig ist nur, dass du wieder auf ein gesundes Maß kommst. Mehr als 25 Zucker pro Tag sollten es laut der WHO nämlich nicht sein.

Was das Zubereiten von salzigen Gerichten betrifft, solltest du sie ausreichend würzen. Tobe dich im Gewürzregal aus und spare dabei nicht.
Fades in Wasser gedünstetes Gemüse schmeckt alles andere als lecker und ist geschmacklich nicht zufriedenstellend. Etwas gute Weidebutter rundet da das Gericht schon weitaus besser ab.

Nutze auch frische Kräuter, um deinem Essen ein leckeres Aroma zu verleihen. Der Grund, warum wir Menschen immer so heiß auf den Nachtisch sind, liegt meistens daran, dass die Hauptmahlzeit eher langweilig im Geschmack ist. Mit einem Gericht, welches alle Geschmacksnerven vereint, hast du danach kaum noch Lust auf eine zuckerhaltige Speise, weil du bereits befriedigt bist.

Vielleicht hast du es schon probiert, ganz auf Zucker zu verzichten, doch den Vorsatz nach zwei Tagen schon wieder aufgegeben. Zu groß ist das Verlangen nach Süßspeisen, wenn dein Gehirn daran gewöhnt ist. Doch inzwischen gibt es eine geniale Möglichkeit, dem Verlangen nach Süßem ohne schlechtem Gewissen nachzugehen. Die kurzfristige Lösung bei Heißhunger nach Süßem können Geschmackspulver in verschiedenen Varianten sein.

Mit einem zuckerfreien Geschmackspulver lassen sich pro Portion bis zu 50 Kalorien einsparen. Das Pulver lässt sich spielend leicht in Quark, Joghurt oder in den Proteinshake geben. Heraus kommt eine deutlich gesündere Mahlzeit, als wenn du zum zuckerhaltigen Schokoriegel greifen würdest. Das Beste daran ist, dass du einen vollen Geschmack bekommst und kein schlechtes Gewissen danach zu haben brauchst. Die Produkte sind so konzipiert, dass sie nicht nur kalorienarm sind, sondern dich gleichzeitig bei deiner Gewichtsabnahme unterstützen.

Proteinpulver rundet das ganze ab und sorgt dafür, dass du auch von unterwegs aus genügend Eiweiß zu dir nimmst. Dank der vielen Geschmacksrichtungen ist auch für dich das passende Produkt dabei. So macht das Abnehmen Spaß und du brauchst dank der Ersatzprodukte geschmacklich gefühlt auf nichts zu verzichten. Wer abnehmen möchte, nimmt in der Regel weniger Kalorien zu sich. Damit es zu keinem Nährstoffmangel kommt, empfiehlt es sich zusätzlich bestimmte Mineralstoffe in Form von Nahrungsergänzungen einzunehmen.

Wasser ist ein wesentlicher Bestandteil des Körpers. Wir trinken jeden Tag Wasser, aber die meisten von uns denken nicht wirklich darüber nach, wie viel Wasser sie zu sich nehmen. Vielleicht geht es dir ähnlich, dass du es immer wieder vergisst, ausreichend zu trinken. Das ist vor allem dann oft der Fall, wenn man mit Dingen wie Arbeiten, Sport, Kochen, Autofahren, Fernsehen oder dem Lernen für die nächste Prüfung beschäftigt ist.

Aber wie viel Wasser solltest du pro Tag trinken? Und wie viel Wasser braucht dein Körper, um konstant Gewicht zu verlieren? Zu wenig Wasser kann zu einer Dehydrierung führen, die Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Muskelkrämpfe, Reizbarkeit und Bewusstlosigkeit verursacht.

Es empfiehlt sich, 8 Gläser Wasser pro Tag zu trinken. Wenn du jedoch sehr aktiv bist, musst du möglicherweise die doppelte Menge trinken. Du siehst aber auch an deinem Urin, ob du genügend Flüssigkeit zu dir nimmst. Ist er gelb, dann solltest du etwas mehr Flüssigkeit zu dir nehmen. Denke daran, dass du deutlich weniger trinken brauchst, wenn du viel Gemüse und Obst isst. Denn beides enthält von Natur aus bereits viel Wasser.

Sollte dir die Trinkmenge für den Anfang zu viel sein, dann gibt es hierfür einen Trick. Stelle einfach eine Erinnerung auf deinem Smartphone und dann trinkst du beispielsweise alle 2 Stunden ein Glas Wasser. So kommst du am Tag locker auf acht Gläser, ohne dich dabei zum Trinken zu quälen. Du kannst aber auch etwas kalorienfreies Geschmackspulver hinzugeben und das Getränk in den Kühlschrank stellen. Dann hast du einen leckeren Eistee, der nicht nur zuckerfrei ist, sondern auch hervorragend schmeckt.

Regelmäßiges Training in Verbindung mit täglicher Bewegung ist unerlässlich, um an Gewicht zu verlieren, es langfristig zu halten, aber auch um gesund zu bleiben. Um deinen Fettstoffwechsel anzuregen, ist es erforderlich, dass du ihn ordentlich in Schwung bringst.

Ob du dich in einem Verein oder zum Fitnesstraining anmeldest oder gleich einen Coach arrangierst, ist dir überlassen. Wichtig ist, dass du eine Sportart findest, die dir Spaß macht. Zusammen mit einer Freundin oder einem Kumpel macht es natürlich mehr Spaß. Zudem kann gemeinsames Training sehr hilfreich bei einem Motivationstief sein. Hast du einmal keine Lust dich zu bewegen oder zum Sport zu gehen, dann kann ein Tritt in den Hintern vom Trainingsbuddy helfen. Umgekehrt gilt das natürlich genauso.

Achte darauf, nicht nur Ausdauersport, sondern vor allem auch ein Muskelaufbautraining zu machen. Dadurch entgehst du der Gefahr, dass du statt Fett an wertvoller Muskelmasse verlierst. Zudem kannst du durch ein regelmäßiges Training deine Haut straffen und mehr Muskelmasse aufbauen. Und das Beste an der Bewegung ist, dass du nach dem Training etwas mehr essen darfst, weil deine Muskeln ordentlich Nahrung für den Aufbau benötigen. Wer Muskeln hat oder sogar mit der Zeit mehr an Masse aufbaut, darf generell mehr Kalorien zu sich nehmen, da diese ordentlich viel Kalorien verbrennen. Zudem wirkt sich Sport positiv auf deinen Seroton-, Dopamin- und Endorphinspiegel aus. Das hat zur Folge, dass du danach ein gutes Gefühl hast. Nicht umsonst sind manche Leute süchtig nach Sport, weil sie von dem glücklich machenden Gefühl nicht genug bekommen.

Immer wieder ist davon zu lesen, dass Intervallfasten die Lösung zum Abnehmen sei. Doch das ist ein Trugschluss. Für manche mag Intervallfasten wirklich beim Abnehmen helfen, andere sind jedoch mit mehreren kleinen Mahlzeiten am Tag besser bedient. Im Endeffekt zählt die Tagesbilanz an Kalorien. Zudem kann sich eine Ernährung mit gesunden Lebensmitteln deutlich günstiger auf das Abnehmen auswirken wie das Essen von Fast Food und anderen stark verarbeiteten Nahrungsmitteln.

Probiere einfach aus, was für dich am besten funktioniert und womit du dich am wohlsten fühlst. Wenn du abends vor lauter Hunger nicht einschläfst, kannst du beispielsweise etwas fettarmen Quark mit Geschmackspulver essen. Das proteinhaltige Essen am Abend hält dich die ganze Nacht lang satt und du regst damit die Proteinbiosynthese an, was sich positiv auf den Aufbau der Muskeln auswirken kann.

Solange du dich quälst und dir abends eine Mahlzeit verbietest, obwohl dein Körper danach verlangt, tust du dir langfristig nichts Gutes. Über kurz oder lang wird der Heißhunger in der Nacht nur so über dich kommen und dann hast du kein gesundes Maß. Besser ist es also, auf das eigene Körpergefühl und nicht immer nur auf die Meinungen anderer zu hören. Nur so hast du auf lange Sicht gute Erfolge und fühlst dich langfristig wohl in deiner Haut.

Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten, sind super zum Abnehmen. Sie sättigen dich für mehrere Stunden und haben gleichzeitig wenige Kalorien. Um den Insulinspiegel möglichst stabil zu halten, solltest du vermehrt zu Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten (sofern du sie verträgst) greifen. Getrocknete Früchte wie Datteln oder Aprikosen und Pflaumen enthalten ebenfalls viele gesunde Ballaststoffe.

Nimm täglich 30 oder besser sogar 40 Gramm Ballaststoffe zu dir. Mit dieser Menge an Ballaststoffen bleibst du für eine lange Zeit satt und unterstützt den Darm bei seinen Aufgaben. Was die Proteine betrifft, solltest du je nach beruflicher Tätigkeit und Belastung bis zu 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen. Der Mikronährstoff hält dich ebenfalls lange satt und du bewirkst damit, dass deine Muskeln erhalten bleiben.

Fette stehen bei der Abnahme ebenfalls auf dem Speiseplan. Sie machen nicht nur jedes Gericht leckerer, sondern sind zum Aufbau der Zellwände essenziell. Besonders wichtig sind die Omega-3-Fettsäuren. Du findest sie in fettem Fisch wie Lachs oder Makrele, aber auch in Algenöl. Achte beim Kauf stets auf eine gute Qualität. Zum Anbraten kannst du natives Olivenöl oder Butter nehmen.

Es ist verständlich, wenn du zu dem Entschluss gekommen bist, dass du möglichst schnell 10 Kilo oder mehr abnehmen möchtest. Bedenke jedoch dabei, dass du das Gewicht auch nicht in kürzester Zeit zugenommen hast. Und genauso ist es auch beim Abnehmen. Damit die Haut sich gut zurückbilden kann, solltest du nicht nur auf eine hohe Proteinzufuhr mit guten Fetten achten, sondern deinem Körper auch Zeit geben.

Die Reduktion von Zucker ist nicht nur gesundheitsförderlich, sondern wirkt sich auch positiv auf die Gewichtsabnahme aus. Mit einem Gewichtsverlust von 500 Gramm bis 1 Kilogramm pro Woche bist du völlig im Rahmen und liegst dabei im gesunden Bereich. Bei einem hohen Körpergewicht kann es sein, dass du zu Beginn deutlich mehr abnimmst.