So schläfst du besser

Na, müde? Wenn du morgens einfach nicht aus dem Quark kommst, dann haben wir jetzt einige nützliche Tipps für dich. Ein geregelter Alltag kann nämlich ganz schön an die Nieren gehen: Job, Haushalt und Privatleben unter einen Hut bekommen und dabei noch Energie und gute Laune versprühen? Wenn du morgens vor dem ersten Kaffee nicht ansprechbar bist und die Snooze-Taste am Wecker dein bester Freund ist, könnte der Artikel dir weiterhelfen.

• 8 Stunden Schlaf für alle! Das ist ein Durchschnittswert, der irgendwo zwischen 7 und 9 Stunden liegt. Wie viel Schlaf dein Körper braucht, ist individuell unterschiedlich und altersabhängig.
• Schlaf kann man ausgleichen! Das gilt vielleicht für einzelne schlaflose Nächte, die hin und wieder auftreten. Wenn dein Schlafrhythmus aber aussieht wie eine Sinuskurve im Matheunterricht - du erinnerst dich an diese gleichmäßigen Kurven? - dann könnte das deine Müdigkeit erklären. Zudem kann ein unregelmäßiger Rhythmus deiner Gesundheit schaden.
• Kein Sport vor dem Schlafengehen! Natürlich solltest du keinen Marathon mit dem Endziel "Bett" veranstalten, aber wenn du deinem Körper etwa eine Stunde gibst, um runterzufahren und zur Ruhe zu kommen, kann Sport vor der Nachtruhe sogar hilfreich sein und das Einschlafen erleichtern.
• Alkohol hilft beim Einschlafen! Ja, vielleicht schläfst du nach einem Drink besser ein. Aber so richtig erholsam ist die ganze Sache nicht. Alkohol sorgt nämlich dafür, dass die REM-Phasen verkürzt sind und du gerädert aufstehst. Zwei Stunden vor der Bettruhe ist ein Gläschen aber in Ordnung. Auch hier gilt: In Maßen und nicht in Massen!
• Und was ist mit Kaffee? Geht klar! Aber bitte vor 17 Uhr, ansonsten wird’s eng mit der ruhigen Nacht.

Ein Schlafrhythmus nach Tageszeiten ist nicht mehr retro, sondern eher antik: Du gehst schlafen, wenn es dunkel ist und stehst auf, wenn der Hahn kräht. Spätestens seitdem die Glühbirne auf dem Markt ist, läuft das Konzept nicht mehr so gut. Die Technik ermöglicht uns flexible Arbeitszeiten und ständige Erreichbarkeit. Das Problem: Blaues Licht macht dich wach und strahlt dir nicht nur von der Sonne, sondern auch von sämtlichen Geräten entgegen. Dadurch wird die körpereigene Produktion des Hormons Melatonin gehemmt und verkürzt ebenso die REM-Phasen wie Alkohol.

Einschlafen und Durchschlafen werden außerdem durch die Ablenkung der Technologie verhindert. Warum müssen Handy oder Tablet eigentlich mit ins Bett genommen werden? Der Gedanke daran, die Dinger aus dem Schlafzimmer zu verbannen, fühlt sich im ersten Moment unangenehm an. Du hast Angst, ins Grübeln zu kommen und dich mit dir selbst beschäftigen zu müssen, bevor du schläfst? Stress dich nicht. Bis sich neue Routinen etablieren, dauert es eine Weile.

Versuch's mal so: Erschaffe dir vor dem Schlafengehen deine eigenen Rituale, die du täglich wiederholst. Tu das, was dir gefällt und dich zur Ruhe kommen lässt. Mach's dir richtig gemütlich in deinem Schlafzimmer.

Wenn es für dich nicht ohne Technik am Kopfkissen geht: Sleepcast, Podcast, Hörbuch oder Hörspiel gehen klar!

Du liegst müde im Bett, das Licht geht aus und dein Kopf an. Du machst dir Gedanken über das, was in sieben Monaten ist oder das, was vorgestern war und kommst einfach nicht zu Ruhe. Und wenn du die Hürde "Einschlafen" überwunden hast, schreckst du mitten in der Nacht hoch und kannst vor lauter Gedankenkarussell nicht weiter schlafen. Kommt dir bekannt vor?

Damit das mit der Nachtruhe funktioniert, müssen Kopf und Körper an einem Strang ziehen. Normalerweise sieht ein gesundes Gleichgewicht so aus: Morgens stehen wir mit einem großen Anteil an Wachheit und einem kleinen an Schläfrigkeit auf. Zum Abend hin verändert sich diese Gleichung zum Gegenteil, wir gehen also mit einem großen Anteil an Schläfrigkeit und einem kleinen an Wachheit ins Bett. Bei dir ist es vermutlich anders, wenn du das Szenario mit der Achterbahn im Kopf kennst. Wenn du dich hinlegst, überwiegt der Stress und lässt dich Stunden lang wach liegen.

Um Alltagsstress zu reduzieren, kannst du tagsüber zum Beispiel achtsam durch die Natur gehen und den Fokus so weg von deinen Sorgen lenken. Ja, Achtsamkeit klingt esotherisch behaftet, aber manchmal hilft es, sich dadurch eine kleine "Mute-Taste" für die Gedanken zu schaffen. Nimm für einen Moment einmal ganz genau wahr, wie deine Umgebung aussieht, welche Geräusche da sind oder wie die Luft riecht. Komm für diesen Augenblick ganz in der Realität an und schalte deine Gedanken stumm. Dein Gehirn hat mit dieser Aufgabe genug zu tun und zum Grübeln keine Zeit mehr. 

Und wenn du abends im Bett liegst? Nimm dir ganz achtsam die Zeit, deinen Tag in Gedanken noch einmal durchzugehen. Verarbeite ganz bewusst alle Geschehnisse und wiederhole das ein paar Mal. So eine Übung kannst du an stressigen Tagen auch in der Mittagspause machen. Das lindert den Stress, lässt dich zur Ruhe kommen und bereitet deinen Kopf auf den Schlaf vor.

• Lies ein Buch
• Höre Sleepcast, Podcast, Hörspiel oder Hörbuch
• Vermeide blaues Licht am Abend, schalte den Nachtmodus an Geräten ein
• Mach dein Schlafzimmer zum Wohlfühlort
• Achtsamkeitsübungen, Meditationen, Yoga
• Gehe immer zur selben Zeit schlafen, maximal eine halbe Stunde Abweichung ist erlaubt
• Handy, Tablet, Laptop und Fernseher sollten möglichst nicht in Reichweite sein
• Geräte auf stumm oder Flugmodus stellen
• Stoßlüften vorm Schlafengehen
• Direkt vor der Nachtruhe nichts mehr essen

Wir wünschen dir eine erholsame Nacht!